英國王妃也在用！產後身體調校全書

<內容介紹>

★凱特王妃使用本書瘦出小蠻腰，現在你也可以 ！
★英國《鏡報》報導王室內部透露，王妃產後恢復，全受惠於本書作者－－茱蒂．迪佛雷！
★英國皇家助產士學院專業認可、英美長銷10多年，王妃加持再熱賣！
★超人氣部落客「安娜在這裡」「村子裡的凱莉哥」「愛小宜」大力撐腰站台！
★生完好久肚子還是鬆垮垮？仰臥起坐別亂做，快學王妃搶救腹直肌！ 

產後的身體，比你想像的更脆弱，千萬別用不專業的塑身書甩油！
讓凱特王妃的瘦身導師‧皇家體適能專家，
教你把握產後6個月黃金期，瘦身不傷身！
p.s.產後很久都無法回復的媽媽，也適用！ 

「之前懷孕時，我翻閱了數十本生理解剖及運動生理的原文書，才找出部分產後瘦身訣竅的蛛絲馬跡！現在只要有這本書，就能讓妳在產後黃金期變成凱特第二囉！」......知名部落客∣安娜（安娜在這裡） 

「產後的人魚線就靠它了！」......知名部落客∣凱莉哥（村子裡的凱莉哥） 

「我們不只是媽媽，也是女人，愛自己從身體開始！」......知名部落客∣愛小宜（愛小宜的甜蜜小窩） 

◢仰臥起坐沒有用！崩壞的腹直肌救法大解析！

大家生完都有鬆垮的大肚子，為什麼凱特王妃就是可以馬上瘦得這麼漂亮？因為本書中所引領的身體調校術才是正確的身體使用法，仰臥起坐會破壞腹部與骨盆肌肉，反而越做越傷身！ 

◢安全才是第一前提，絕對不是越用力越好！

那，拉筋、瑜伽、伸展哪個比較有效？不！不！不！越想火速瘦下來，越要在安全穩定的前提下才行。在殘餘鬆弛素的作用下，不穩定的骨盆與脊椎，承受不起絲毫的錯誤扭轉或伸展；大量流失的骨本，也無法承擔錯誤施力的損傷。 

◢要瘦的第一認知：回到穩定狀態。

而所謂安全的方式，「絕對不是叫你放輕鬆」。這類缺乏「安全運動」的認知，對孕媽咪而言，真的是非常危險！產後塑身計畫應該著眼在回復到孕前身體的狀態，尤其要顧及腰椎骨盆不穩定、關節缺乏活動，以及姿勢上的變化。重新矯正肌肉運作的方式，在生產後馬上就可以做到，而且也是最優先的一步。 

◢穩定復元的收身動作，產後馬上就可以開始！

復元的收身動作，是後續瘦身運動的最根本基礎，這樣矯正好身體肌肉6週之後，就可以投入正式的運動訓練加速瘦身了。當然，剖腹產的媽媽需要多一點點復元時間。 

靠節食養瘦，餓壞自己、母子營養失衡，也無法挽救骨架崩散、皮肉鬆垮！
產後做對收身運動，才能護好脊椎骨盆、防止骨質流失、不讓關節走位、增加抱小孩的力氣，
不只燒掉多餘脂肪，更能還你平坦小腹、體態緊實的魔女腰身！ 

◆本書特色

◎25幅重點人體解剖圖示，身體構造、姿勢指導超清楚！
◎超過200幅超簡單塑身操，好懂、好做、好有效！
◎筋骨肌肉概念解說明確，讓媽咪自我提醒、不會傷到自己！

作者簡介
茱蒂．迪佛雷Judy DiFiore
擔任專業的孕媽咪運動教練超過20年，是英國專門幫助媽咪們產後瘦身的專家級指導師，致力於提供懷孕及產後媽咪安全有效的運動訓練與教練的教學指導。她所設計提出的運動訓練，皆獲皇家助產士學院的專業認可。 

譯者簡介
賴孟怡
曾於南非留學工作六年，熱愛文學與寫作。已出版譯著有：《當大家都低頭看手機》《食物不耐聖經》《瑜伽解剖書》《人類學》《吃出好肌膚的營養學》《懷孕百科》等十餘本譯作。

王怡璇
喜歡文字與幻想，不排斥嘗試任何新奇的事物，學習速度快。玄奘外文系畢，憑藉著對英語文的熱情與喜愛而接觸了各種與英語相關的工作。3年前正式踏入翻譯的領域，處女作為《安全飛行―飛行傘簡介》， 目前為休閒飛行傘飛行員。 

陳維真

輔仁大學英文系、翻譯學研究所中英筆譯組，現為報社國際新聞編譯，看守台灣協會翻譯志工。譯有《長壽村的12個飲食祕密》《美麗的真相》等書。

<目錄>

前言 產後塑身不同於一般塑身，做對才會瘦得沒有後遺症！

先認識！本書的重要名詞解釋

第1章 認識產後的身體

第2章 先穩定你的腰部和骨盆

第3章 搶救鬆開的腹部肌群

第4章 拯救內臟脫垂的運動

第5章 跟乳房有關的事

第6章 小心！產後併發症

第7章 運動前的準備

第8章 這樣做，瘦身不傷身

第9章 心肺運動好處多

第10章 增加肌力的阻力訓練

第11章 其他常見的健身課程

第12章 水中運動

第13章 媽媽如何放輕鬆？

附錄 加碼小叮嚀

<序>

◎前言　產後塑身不同於一般塑身，做對才會瘦得沒有後遺症！

婦女在懷胎 9 月、孕育新生命的過程中，身體會經歷許多複雜又奇妙的變化，媽媽的體態不可能在寶寶一出娘胎，就自動恢復苗條，這就像是要求新手媽媽變身為天生的育兒高手一樣，實在強人所難。

不僅如此，媽媽們也常會受到新聞媒體的影響，給自己不必要的壓力，一心急著想要趕緊瘦回來。我們應該要鼓勵媽媽們，先感謝辛苦完成分娩的身體，感謝自己的身體為生命帶來美好的禮物，好好坐月子、享受育兒生活。這當然不是說媽咪們產後就可以放心縱容自己，毫不在意地任隨身材走山。

身為一個健身教練，有責任「拯救」產後媽媽，給予正確建議、引導媽媽們懂得安全地運動。特別是急著在產後積極展開運動，甚至是進行不合適的項目，是很可能造成身體的長期性傷害。要恢復元本的結實體態與正常體重的話，應該要設定較長遠的目標，讓身體可以健康又緊實漂亮。

相信會閱讀此書的你，一定是希望能以正確知識來恢復身材。而另一方面，我們則是擔心媽咪們找到不懂產後塑身、對此領域也沒興趣了解的教練。根據統計，產後婦女大多會參加一般健身中心的瘦身課程，教練有義務提供正確的指導，而不只是在旁邊說：「身體放輕鬆。」這種無建設性的話。這樣不稱職的教練雖然不是存心故意害媽媽們做錯，但真的是很危險！

產後婦女的塑身，要特別注重媽媽們身體的特性。很少人知道媽媽們在經歷生產的巨大變化後，身體仍舊相當脆弱，特別是有餵母乳的媽媽更要小心。塑身的重點，應該是先恢復元有體態，讓不穩的腰、骨盆、關節等恢復如初，以及調整因為懷孕而改變的姿勢。

由於懷孕會讓肌肉變得不平衡，施力的方式改變等等，這都應該在瘦身之前調整回來。此外，在日常活動中，媽咪們也要懂得正確使用自己的身體。像以上這些細節，教練們都應該要盡可能納入教學之中，而不是一味地增加運動量。

媽媽們應該在完成產後檢查之後，再開始正式的塑身運動，產後回診檢查通常是在產後第 6 週左右，而剖腹產的媽媽則最好延後幾週再開始。 

◆本書使用指南◆

我們希望各位可以從頭到尾讀完，有需要的時候也可以直接跳到需要的章節，因為本書的所有章節皆可以各自獨立操作，也可以互相搭配應用。

Chapter 1～6，我們會先探討懷孕與分娩對生理結構的影響，這些變化對產後運動會產生什麼作用，以及要進行何種運動，才能幫助身體更快恢復。讀者一定要了解這些的內容。

Chapter 7～13 會進入運動的部分，主要是心肺與阻力訓練的方法，以及一系列具體的塑身課程，完全是為了產後的媽咪所設計的。

最後，在此先作說明的是，接下來文中所提到的產後初期，是指分娩後 6 週，超過這段時間後，均算是產後後期。 

●跟著本書做運動，好處多多！

◎全面調整姿勢

．增進下腰與骨盆的穩定性。

．修正因為懷孕而產生的不良站姿。

．強化鬆弛的肌肉。

．伸展變短的肌肉。

．矯正不平衡的肌群。

．增加餵奶與抱孩子時對身體姿勢的覺知。

．提高對背部、腹部和骨盆腔的保健意識。

◎實際有感的好轉狀態

．增進下腰與骨盆的穩定性。

．讓身體有更多的力氣與耐力可以進行日常的活動。

．提高體能的狀態。

．有更多的體力照顧新生兒的需求。

．減少疲勞、提高能量。 

◎對整體健康的功效

．提高免疫力。

．增進睡眠品量。

．改善血液循環與自我療癒能力。

．改善消化。 

◎有助身體運作的效能

．增加肌肉質量。

．提高新陳代謝率。

．增加熱量的燃燒率。

．加速脂肪消耗。 

◎身體快樂，心也打開

．增加腦內啡的分泌。

．強化自我形象和自信心。

．個人滿足感與成就感。

．加強自我認知。

．強化人際關係。 

◎避免產後運動的風險

．容易疲勞、造成身體虛弱。

．因為關節寬鬆而受傷。

．下腰與骨盆不穩而受傷。

．練習或技巧不當而受傷。 

◎認識產後也傷身的運動禁忌

．關節或骨盆發生疼痛。

．傷口尚未癒合、身體不適。

．過度疲勞。

．腹直肌嚴重分離。