重訓入門 + 教學影片完 全手冊 - 140 種徒手與 器械訓練肌肉解剖圖解, 132 支真人示範影片掃 碼就能學習

[ 為重量訓練初學者設計 + 影片教學 ]
市面上許多健身、肌力訓練基礎書，都只有照片或手繪圖示範，初學者只能看著圖片揣摩動作，其實並沒有那麼容易了解。本書既包括每個訓練動作的分解
步驟照片，還包括真人教練錄製示範影片，透過旗標本書專屬網頁或以手機掃描 QR-Code 就能觀看，書與影片的結合相得益彰。
[ 居家、健身房訓練皆適合 ]
本書多達 140 種訓練動作，完整覆蓋上肢、胸肩背、下肢、核心等部位以及運動後的拉筋伸展。動作包括健身房主要器械以及徒手健身的抗力球、藥球、彈
力帶、啞鈴、壺鈴、BOSU 球等道具，居家或者上健身房都用得到，適用範圍最廣。並提供正確做法、避免錯誤、難度級別、呼吸提示、注意事項等說明，
讓初學者得以熟悉各種重訓器材與徒手健身的正確操作方法。
[ 精美的肌肉解剖圖解 ]
除了真人示範動作以外，初學者也想知道每個訓練動作到底是練到哪裡的肌肉，或者懷疑為什麼練了沒感覺，本書特別利用 3D 人體電腦繪圖，將 140 種動作
製作成精美的肌肉解剖圖，並標示各該動作鍛鍊到的主要肌肉與輔助肌肉有哪些，有利於感受正確部位的收縮與拉伸。

[ 可以直接套用的重訓方案 ]
如果你有從事體育活動，本書也包括台灣最普及的體育重訓方案，包括羽球、籃球、網球、游泳、足球、排球、桌球、高爾夫、自行車、柔道、跑步等，在
歐美或日本翻譯書中少有。此外，還包括局部肌力發展（手臂、背部、肩部、臀部、腿部）、核心訓練與全身性的肌力訓練，以及高強度訓練和適用於久坐
族的訓練方案。
本書特色:
  ● 厚達 350 頁，豐富性遠勝其它入門書。
● 600 餘幅專業教練示範及精緻肌肉解剖圖。
● 140 種含括全身部位的訓練動作，市面上最豐富。
● 132 支真人示範教學影片，可供上網或手機掃描 QR-Code 觀賞。
● 20 餘種體育專項和肌肉部位與功能訓練方案，提高生活與運動表現。

人郵體育解剖圖譜編寫組
編寫組成員擁有豐富的體育知識與寫作經驗，並與專業教練、運動選手、體育老師、復健師、理療師等合作密切。在實踐中結合科學理論，整合多領域資源
，從運動解剖學的角度出發，憑藉專業上的優勢力求以科學方式將人體運動機制及體育技術，藉由解剖圖鑑的直觀形式呈現給讀者。
　
施威銘研究室 譯
耕耘運動健身書籍至 2023 年已 12 個年頭，出版本地作者書籍且常態性邀請體育相關科系教授以及業界專業人員參與譯作，並引進美國、英國、法國、日本
和中國大陸的優質運動書籍，型錄請見網址：https://www.flag.com.tw/activity/SPORT/

示範影片使用說明
本書使用說明
上肢肌肉圖
下肢肌肉圖

第 1 章 基礎知識
重量訓練帶來改變
瞭解運動平面與動作模式
把握重訓中的各種量
重訓其他需要注意的事項
重訓與飲食

第 2 章 上肢訓練
槓鈴划船
彈力帶雙臂側平舉
前側平舉
雙臂前平舉
雙臂彎舉
雙臂反向彎舉
雙臂錘式彎舉
啞鈴雙臂反向彎舉
集中彎舉
坐姿肩推
雙槓撐體
抗力球肱三頭肌伸展
椅子撐體
肱三頭肌過頭屈伸
滑輪肱三頭肌下拉
肩部畫圈
肩外旋
聳肩
彈力帶肩推
反向平板
肩胛骨運動
滑輪下拉
啞鈴飛鳥
啞鈴斜板側平舉
抗力球側平舉
平板支撐轉體
伏地挺身屈膝

第 3 章 胸肩背訓練
槓鈴臥推
滑輪夾胸
啞鈴上斜推舉
胸前交替水平推
坐姿上斜胸推
坐姿胸推
滑輪下斜夾胸
伏地挺身
伏地挺身 - 寬距
伏地挺身 - 上斜
伏地挺身 - 推起離地
坐姿划船
滑輪直臂下拉
引體向上
槓鈴硬舉
前俯划船
壺鈴前俯交替划船
啞鈴單臂划船
坐姿俯身側平舉
啞鈴直立划船
壺鈴單臂划船
啞鈴直臂拉舉
坐姿高位下拉
壺鈴單臂高拉
俯臥挺身
俯臥兩頭起
俯臥 YTW 伸展

第 4 章 核心訓練
平板支撐
側平板支撐
骨盆傾斜訓練
側捲腹
滑輪跪姿捲腹
屈腿仰臥舉腿
抗力球捲腹
壺鈴伏地挺身
俄羅斯轉體
抗力球前推
抗力球轉肩
抗力球側臥轉肩
藥球側向伐木
仰臥交叉提膝
雙臂旋轉上拉
登山者
抗力球抬腿轉髖
夾球轉髖
仰臥夾球兩頭起
直腿仰臥舉腿
單腿 V 字兩頭起
仰臥兩頭起
單車式捲腹
仰臥高舉腿
仰臥交替抬腿
過頂砸球
壺鈴土耳其起身

第 5 章 下肢訓練
靠牆深蹲
槓鈴深蹲
啞鈴弓步深蹲
壺鈴深蹲
BOSU 球橋式
啞鈴相撲深蹲
保加利亞分腿蹲
寬腿深蹲
深蹲跳
貝殼練習
蚌式支撐
啞鈴直腿硬舉
單腿前俯
屈髖外擺
徒手蹲
後弓步
側弓步
交替側弓步
側向交叉步
伏地挺身 - 蹲跳
髖關節外旋
後腿抬高弓步蹲
俯身單腿站立平衡
啞鈴舉踵
俯臥單腿彎舉
俯臥雙腿彎舉

第 6 章 拉筋伸展訓練
頸側輔助伸展
頸部左右旋轉
站姿三角肌後束伸展
肱三頭肌伸展
胸肩與肱二頭肌伸展
手腕伸肌與屈肌伸展
擴胸伸展
跪坐背部伸展
眼鏡蛇式
抗力球後彎
抗力球側伸展
俯臥扭轉
抗力球背部伸展
仰臥屈膝扭轉
下背滾動
嬰兒式
坐姿臀部扭轉
貓式
坐姿腿後肌伸展
單臂側彎
坐姿 4 字前彎
仰臥單腿屈膝扭轉
仰臥雙腿抱胸
仰臥 4 字伸展
蝴蝶式
跪姿屈髖伸展
前屈式
仰臥腿後肌伸展
坐姿彈力帶腿後肌伸展
跪姿股四頭肌伸展
坐姿體前屈
滾筒小腿放鬆
前彎觸腳趾

第 7 章 訓練方案
體育專項訓練方案
肌肉部位與功能訓練方案