零阻力改變：華頓商學院爆紅行為科學課，直擊內在弱點，高效自我成長 How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be

想要更健康，更有紀律，財富更自由……
每個人心中都有個更好的期待，但總難達成
行為科學新方法，選對的改變策略，比意志力更長效
直擊隱藏的行動弱點，不費力地解決綑綁自己的問題

　　亞馬遜最佳商管書｜金融時報最佳商管書
　　華爾街日報暢銷書｜Next Big Idea Club選書

　《恆毅力》暢銷作家安琪拉‧達克沃斯專序推薦
　　諾貝爾經濟學獎得主理查‧塞勒、Google前執行長艾瑞克‧施密特、史丹佛心理學家卡蘿‧杜維克等超過二十位領域專家大力強推
　　《紐約時報》年度必讀佳作：「如果你今年只讀一本個人成長書，就是這本了！」

　　想規律運動，但下班已經好累，「明天再開始」真的不是藉口？
　　已經提前準備、提早開始，卻還是最後一刻壓死線？拖延到底怎麼治？
　　寫上筆記本、設定連續提醒，還是忘記？是金魚腦還是下意識故意忽略？
　
　　要改變，真的很難！我們每個人都知道。關鍵在於，讓我們卡關撞牆的阻力，往往不是來自外在環境，而是內心的人性使然。

　　想要更好的生活，不需要壓抑欲望，而是要找到正確的改變策略！

　　本書作者凱蒂‧米爾克曼是Thinkers50管理思想家，也是華頓商學院獲獎無數的熱門教師，曾與白宮、Google、紅十字會等組織合作。她發現，我們難以改變，常常是因為不了解問題的癥結，因此用錯方法或找錯工具，屢戰屢敗之下，漸漸失去了動力。

　　好消息是，行為科學領域發現了多種方法，可以幫助我們對抗拖延、惰性、先樂後苦的衝動、健忘與自我懷疑等最頑強的內在阻力。

　　這些方法已經被用在提升疫苗接種率、減少醫院開立非必要藥物、成功讓Google員工更踴躍利用公司的進修課程，也顯著提升大學生成績、助人建立運動習慣、甚至提高了選舉投票率。

　　你可以在本書中學到──

　　新起點效應：回到白紙狀態，最容易改變。用一個特殊的時間點、場合或事件作為契機，跟過去的自己說再見，從今天開始就是新的我！

　　誘惑綁定法：把苦差事（去健身房）與你迫不及待想做的事（追劇）互相綁定，真的可以一舉兩得，推動自己做長遠效益高，當下卻不快樂的事。

　　承諾機制：別再高估自己的意志力，善用承諾機制，規定自己沒做到時需付出的代價，可以大幅提高目標達成率。

　　複製貼上法：把同儕壓力變助力！自己改變很困難，有意識地尋找已經有成功經驗的典範人物，模仿他們的做法。

　　計畫提示法：「單純忘了做」是妨礙我們改變的隱形殺手。練習在計畫中加入提示（發薪日就要存退休金），不要凡事仰賴大腦記。

　　針對絆住我們的人性弱點設計策略，以智取勝，一步一步到達理想狀態。

名人推薦

　　「米爾克曼是天才。她在這本書中分享了所有改變行為的祕密。」──理查‧塞勒（Richard H. Thaler），諾貝爾經濟學獎得主、《推出你的影響力》（Nudge）作者

　　「想掌握量身打造、實證有效的行為改變策略，快讀這本精彩的作品。」──艾瑞克‧施密特（Eric Schmidt），Google前執行長

　　「本書是無價的指南，充滿洞見，可以幫助你達成理想中的財務與生活目標。」──查爾斯‧施瓦布（Charles R. Schwab），嘉信理財集團創辦人

　　「睿智、前瞻，寫出了這個時代非常重要的科學突破。」──雅莉安娜‧哈芬登（Arianna Huffington），Thrive Global創辦人暨執行長

　　「如果你想變得更好，想幫助你的團隊、你的事業更上層樓，快買這本書回去看。」──拉茲洛‧博克（Lazlo Bock），Humu執行長、前Google人資長

　　「所有人都想知道，如何持久、有效地改變行為。米爾克曼以最前沿的科學解答了這個難題。」──卡蘿‧杜維克（Carol Dweck），《心態致勝》（Mindset）作者

　　「這本書是三項全能：以實證為基礎、讀來引人入勝、充滿可執行的方法，幫助你做出更聰明的選擇。」──亞當‧格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）作者

　　「充滿智慧與動人的故事。最棒的是，這本書有很多可以馬上行動的下手處。」──安琪拉‧達克沃斯（Angela Duckworth），《恆毅力》（Grit）作者

　　「詳述了行為改變科學的進程，米爾克曼告訴我們哪些方法有效、哪些其實無效，並且告訴我們背後的為什麼。」──史蒂芬‧杜伯納（Stephen J. Dubner），《蘋果橘子經濟學》（Freakonomics）作者、Freakonomics Radio主持人

　　「幫自己一個忙，一定要從頭到尾讀完這本書。」──史帝夫‧李維特（Steve Levitt），《蘋果橘子經濟學》（Freakonomics）作者

　　「很多書都在談如何克服生活中的障礙，但沒有一本像這本書一樣說明清晰、精采好讀、具說服力。」──羅伯‧席爾迪尼（Robert Cialdini），《影響力》（Influence）作者

　　「每個人都需要、簡單好讀的指南，幫助你了解那些擋在你與理想目標之間的障礙，並提供你馬上開始改變的方法。」──蘿瑞‧桑托斯（Laurie Santos），耶魯大學心理學教授、「快樂實驗室」（The Happiness Lab）podcast主持人

　　「你不只能在這本書中讀到關於自己行為的許多洞見，更能為自己打造一個全新的開始！」──溫蒂‧伍德（Wendy Wood），《習慣力》（Good Habits, Bad Habits）作者

　　「想克服最糟的慣性，成為最好的自己，這本書是最有效的指南。」──丹尼爾‧品克（Daniel H. Pink），《什麼時候是好時候》（When）作者

　　「任何想改變習慣，或扭轉人生的人，都該讀這本書。」──查爾斯‧杜希格（Charles Duhigg），《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）作者

　　「想打造一個更好版本的自己，就從這本書開始。」──丹‧希思（Dan Heath），《上游思維》（Upstream）作者

　　「行為科學的大師班。」──大衛‧艾波斯坦（David Epstein），《跨能致勝》（Range）作者

　　「讀完這本書，讓我充滿希望，覺得改變真的有可能！」──多莉‧丘夫（Dolly Chugh），紐約大學史登商學院社會心理學家

　　「你會對書中的故事與行為改變科學有所學習、從中成長、受到啟發。必讀之作。」──茉杜普‧阿基諾拉（Modupe Akinola），哥倫比亞商學院管理學教授

　　「這本書提供清晰的路徑，可以指引你克服人生最大的挑戰──成為我們認為應該成為的自己。」──史丹利.麥克克里斯托（Stanley McChrystal），美國陸軍退役上將

　　「米爾克曼不只帶給你最新的行為科學，她還像啦啦隊一樣在旁邊鼓舞著你。給每一個想改造自己生活的人，快看這本書吧。」──安妮‧杜克（Annie Duke），《高勝算決策》（Thinking in Bets）作者

作者簡介

凱蒂‧米爾克曼（Katy Milkman）　

　　賓州大學華頓商學院James G. Dinan教授，嘉信集團大眾行為經濟學Podcast節目Choiceology主持人，國際判斷決策學會前主席。她也是「行為永久改變倡議」的共同創辦人兼共同總監，該研究中心的使命是推動行為永久改變相關科學的研究，歷年成果均記錄在Freakonomics Radio。米爾克曼曾與數十個組織合作促進正向改變，包括Google、白宮、美國國防部、美國紅十字會、24 Hours Fitness健身中心、Walmart超市和Morningstar投資公司。她也是多次獲獎的學者與教師，經常發表文章於主流媒體，如《華盛頓郵報》、《紐約時報》、《經濟學人》、《今日美國》及《科學人》雜誌等。2021年，米爾克曼獲選為Thinkers50管理思想家。米爾克曼在普林斯頓大學取得大學學位，主修運籌學和美國研究（也是網球校隊），在哈佛大學攻得博士學位，主修商業與電腦科學。米爾克曼現與丈夫及一子住在賓州費城。

譯者簡介

韓絜光

　　台大外文系畢業，專職人文科普書籍與字幕翻譯。在天下雜誌出版的譯作有《最後一次相遇，我們只談喜悅》、《我們住在焦慮星球》等書。另有 《足球帝國》、《蕭邦的鋼琴》、《探險家學院》系列等。喜歡貓、角蛙和末日電影。譯作賜教：seed2341@gmail.com

序 化阻力為助力，用更聰明的策略升級自己 安琪拉‧達克沃斯
前言 正面回擊內在弱點，以智取勝

第一章 新起點效應──回到白紙狀態，最容易改變
第二章 誘惑綁定法──把苦差事變好玩，克服先樂後苦的衝動
第三章 承諾機制──解決拖延毛病、確實達成目標的祕密
第四章 提示計劃法──設計提醒機制，聰明對抗健忘
第五章 預設值──讓懶惰成為助力，養成高效率
第六章 言出必信效應──消除自我懷疑，信心是成功改變的關鍵
第七章 複製貼上法──善用社會壓力，讓同儕幫自己進步
第八章 打造理想生活，需要每一天的紀律

謝辭
注釋