慢老 2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！ 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣

黃惠如

　　深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。

　　曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《醣胖》（合著）、《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

審訂者簡介

詹鼎正

　　現任台大醫院老年醫學部主任、台大醫療體系管理發展中心副主任、台大醫學院內科臨床教授、台灣老年學暨老年醫學會理事及教育委員會主委、中華民國骨質疏鬆症學會監事及公關與國際事務委員會主委，是國內知名的老年醫學及骨質疏鬆的專家。

推薦序 此書讓你和所有研究老化專家，處在同一書頁 劉燦宏
推薦序 不管現在幾歲，都要為慢老打底 游能俊

前言 歷經時間，仍是中年

Part 1防病 預防三種殺手級老化，讓自己愈活愈健康
人生百年時代，關鍵是行為能力
年長者血壓標準可寬鬆些？不，要和年輕人一樣嚴格！
中年人站起來！久坐摧毀你的記憶力
聽清楚很重要！聽力微損傷就有失智風險
閱讀、寫信、玩遊戲，將失智延後五年
運動幾天才能逆轉大腦老化？至少三十五天
十分鐘活化大腦的十種方法
骨鬆該怎麼防？你不知道的失智、失能小偷

Part2 運動 零存整付，每一分鐘都算數
三三三運動就留在上個世紀吧！
抵消久坐危害，原來只需散步五分鐘
不必日行萬步，間歇性健走就能降三高，還可燃脂
現在開始都來得及，走路六個月，大腦時鐘往回轉
別放棄，八十歲還能長肌肉
鍛鍊核心肌群，別練仰臥起坐
瑜伽可以慢老，是真的

Part3 飲食 長壽飲食四大要點，在台灣也能做到
最長壽地區的人都這樣吃
台灣特色飲食法，同時抗失智、肌少、衰弱
向木村拓哉學慢老，晚餐早點吃
喝茶清血管、控血糖，大腦也老得慢
放下薯條？超級加工食品讓人變笨、變焦慮
吃錯素食比吃肉還糟

Part4 睡眠 享睡是你的超能力，也是最好的保養品
中年以後睡不好，三個方法可幫忙
半夜醒來真的很正常，只是不該做一件事
大日子前一晚，四招安心入睡
高效睡眠，不需要依靠九十分鐘週期
想要更好睡、更專注，你只需要做一件事
間歇性休息，幫助大腦排毒

Part5 學習 樂於當菜鳥，發掘自己還有什麼欠栽培
彌補過往遺憾的好時機
二十七歲開始變笨？智商會，智慧不會
中年以後，培養新嗜好的3個敵人
五十歲後，每個月做一件新鮮事
放下你的手機，因為滑手機讓你老得快
負責任的追劇，對大腦不全然是壞的
坐地上，讓你更有活力、更長壽
抒壓不要深呼吸，要慢呼吸
日本網紅阿嬤：帥哥配好酒是最高明的抗老術

Part6 照顧 照顧了父母，誰來照顧我？請預習被照顧
會老的，不只是父母，還有自己
新孝道，是團隊合作
瑞典經驗：不讓照顧磨損親情
日本經驗：照顧不勉強，也不要對照顧者說「加油」
不是好死，而是好好地活到最後

後記 不只是為了不失能，更為了此時此刻