走路是靈藥,治百病的對症健走自療法:怎麼走?才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病

西田潤子 著、葉廷昭 譯

  • 出版商: 采實文化
  • 出版日期: 2017-06-29
  • 定價: $280
  • 售價: 9.5$266
  • 貴賓價: 9.0$252
  • 語言: 繁體中文
  • 頁數: 176
  • ISBN: 9869464475
  • ISBN-13: 9789869464475
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商品描述

你或許知道健走可以治病,
但你可能不知道原來不同的病症,
健走方法大不同!
高血壓患者走路時一定要保持微笑?
糖尿病一定要在飯後2小時內走才有用?

★ 全圖解!深入淺出,用一個跨頁說明一個健走知識,輕鬆閱讀無負擔。
★ 最豐富!基本知識、對症方法、常見不適症狀……,第1本適合全年齡的健走小百科。
★ 門檻低!不用花錢、無須器材,只要願意「走」即能獲得運動和疾病改善的功效。

■ 健走醫學權威獨創!對症健走自療法
基本上,現代人常見的慢性疾病,多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此,若想徹底根治這些惱人疾病,健走可說是「能以最小的努力,達到最大功效」的運動。然而,健走的時間、頻率和速度,又可依照不同病症調整,例如:
【糖尿病】问走路可以刺激胰島素分泌,因此飯後1~2小時健走,能有效穩定血糖。
【高血壓】问步速不宜過快,用可以保持笑容的速度行走,以免造成心臟太大的負擔。
【憂鬱症】问快慢交替的間歇健走,可刺激、活化大腦,消除壓力。
【痛風】问大量流汗時血液中的尿酸值會上升,所以要邊走邊喝水,每15分鐘補充一次。
【骨質疏鬆症】问曬太陽有助合成維他命D,強健骨骼。因此在白天健走,才能確實發揮療效。

■ 姿勢正確,健走效果事半功倍
雖然每個人都會走路,但是很多人都是「視線朝下」、「彎腰駝背」、「腳掌拖地」的錯誤姿勢。欲達到健走的對症治病功效,姿勢正確非常重要。請務必謹記以下三要點,才能將健走的對症自療功效,發揮至最大。
(1)上半身:腰背挺直、視線看向前方、雙手自然擺動。
(2)下半身:膝蓋打直、腳跟先著地,步距不用過大,
(3)身體重心:從腳跟移往腳尖,保持左右重心平衡。

■ 醫生我有問題!關於對症健走自療法的5大QA
Q1:我沒有運動習慣,剛開始的健走速度要多快呢?
A1:健走初學者請以「可保持微笑」和「呼吸略喘但不會感到痛苦」的速度行走。

Q2:我已經健走一段時間,要如何提升運動強度?
A2:可嘗試「運動式健走」;手肘微彎快速擺動、膝蓋確實打直、步距要比平常多5公分左右。

Q3:平日通勤會背包包,雙手無法自然擺動,這樣也算健走嗎?
A3:即使手持物品,只要能維持上身打直、左右平衡、視線朝前、膝蓋打直,也能達到健走功效。

Q4:老年人容易膝蓋無力、肌肉痠痛,也適合健走嗎?
A4:可以,但健走前、後請確實做伸展和緩和運動;速度不用太快,只要能維持正確姿勢行走即可。

Q5:我身材有點胖,走沒幾步就氣喘吁吁,怎麼辦?
A5:以腹式呼吸法換氣。鼻子吸、嘴巴吐,吐氣時請收縮腹部,且速度要慢,即可改善。

本書針對15種常見疾病,提出可有效改善、預防的健走方案,同時,也收錄20個基本健走知識,包含暖身運動、鞋子與服裝選擇等,以及常見的10大健走不適症狀,提供讀者全方位的健走新知。健走,是任何人都辦得到的簡易運動,若考量到的身體狀況,無法負荷強度太重的運動,不妨就從健走開始,逐步改善健康!

目錄大綱

PART1 關於健走的9大QA

Q1到底什麼是健走?

Q2健走可分成幾類?

Q3健走有什麼優點?

Q4除了預防疾病,健走還有什麼好處?

Q5白天健走好?還是晚上健走好?

Q6健走時,要穿什麼服裝?

Q7一天要走多少距離?

Q8擔心自己沒時間健走……?

Q9持之以恆的訣竅是什麼?



PART2 20個基本健走知識

(1)預防受傷的暖身運動

(2)端正站姿,是正確健走的第一步

(3)提高健走功效的三大要點

(4)上坡時用全掌著地,以免跌倒

(5)等紅綠燈時可短暫伸展,消除疲勞

(6)避免疲勞累積的緩和運動

(7)泡澡是消除疲勞的最佳方法

(8)健走前、後的飲食方式

(9)如何挑選合適的健走鞋?

(10)健走鞋的正確穿法

(11)中階強度:長距離健走

(12)高階強度:運動式健走

(13)運動式健走的重心,如何移動?

(14)兩大穿衣原則:夏防暑、冬禦寒

(15)備妥防雨裝備,享受雨中漫步樂趣

(16)健走初學者適合什麼速度?

(17)如何提升健走的運動效果?

(18)手持物品的健走法

(19)老年人健走前,請先諮詢醫師

(20)撰寫健走日記,可提升幹勁



PART3 15種對症健走法

【代謝症候群】從健走開始,養成運動習慣

【肥胖】從事健走,可消除內臟脂肪

【糖尿病】飯後一至兩小時健走,穩定血糖

【高血壓】請用能保持笑容的速度行走

【高血脂】遵守醫師指示的健走計畫

【脂肪肝】先輕鬆走,再慢慢增加強度

【痛風】請用非常輕鬆的步調行走

【腰痛‧關節痛】配合伸展一起進行,能減緩疼痛

【骨質疏鬆症】一邊曬太陽一邊健走,效果最好

【失眠】睡前散步,製造適度疲勞感

【壓力】走出戶外,在大自然中享受健走

【憂鬱症】利用快慢交替的步速,刺激大腦

【癱瘓】健走,可降低腦中風的風險

【失智症】「行走」的命令,對腦部有刺激效果

【癌症】健走,是預防癌症的萬靈丹

● 善用健康檢查,打造更健康的身體



PART4 10大常見健走不適症狀

(1)受傷或疼痛時,請先休息觀察情況

(2)長水泡多與鞋子和姿勢錯誤有關

(3)請穿合腳的鞋子,避免腳破皮

(4)背負重物健走,會造成肩頸痠痛

(5)調配重心,可減少膝蓋衝擊

(6)步距過大,會造成髖關節疼痛

(7)勤做伸展運動,可預防抽筋

(8)改用腹式呼吸,防止健走時過喘

(9)積極補充水分,以免脫水中暑

(10)留意體溫調節,避免失溫



PART5 享受健走的7大方法

(1)嘗試在日常生活中融入健走

(2)配合自身興趣,尋找健走地點

(3)利用小道具,增添新鮮感

(4)報名健走活動,與同好互相交流

(5)邀請親朋好友一起走,樂趣更多

(6)安全又有訓練效果的北歐式健走

(7)提高能量消耗的水中健走