正念冥想 遇見更好的自己 第2版

《正念冥想 遇見更好的自己（第2版）》是一本以通俗、平實的語言系統地闡述有關正念的理論體系、訓練方法和生活方式的讀物，分為正念概要、正念基礎、正念訓練、收獲正念成果和十大建議共五部分。本書講解了正念所堅持的原則，通過正式及非正式的訓練方法，正念將幫助你培養起接受、好奇、仁愛、積極、理性、信任、耐心、和諧、全心全意的態度，你可以用全新的視角發現世界，用全新的態度看待周圍的一切人和事，通過深度的理解、觀察和感知自己及周圍的世界，得到全身心的釋放，並與周圍的環境保持更加融洽、愉悅、和諧的關系。

在生活日益忙碌、工作日趨緊張的當下社會，培養安寧、平和、理智的心理狀態，深入發現自我，體察周圍世界，正顯示出越來越重要的現實價值和積極的社會效益。任何希望在忙碌和焦慮的現實社會中得到心靈安寧和精神幸福的人士，都是適合閱讀本書的讀者群體。

《正念冥想 遇見更好的自己（第2版）》第一版於2015 年出版，在全球一直暢銷，經作者進行更新，於2017 年出版第2 版英文原版，並經譯者團隊於2018 年完成第2 版的翻譯工作。在第2版中，加入了應對數字時代的挑戰、職場基礎正念、正念策略管理成癮等新的內容。

沙玛什·阿里迪纳（Shamash Alidina）

从1998 年以来，沙玛什·阿里迪纳（Shamash Alidina）一直在世界各地进行正念实践，他在攻读东方哲学专业学习期间，一直受邀讲授短期的正念训练实验课，同时渐渐掌握了正念的系统理论和知识，并逐步深化了正念的体系和精髓。他在进行正念训练和讲授课程的同时，也被正念为自己心灵和生活状态所带来的巨大变化深深地震撼！于是，他决定以正念为业，致力于教授正念课程，帮助他人进行正念训练，从而提升许多人的心理状态和生活状态。他为许多成年人讲授正念课程，同时还在伦敦的一所学校为学生授课，在他的努力下，该学校把正念课程纳入了教学计划。

沙玛什作为训练导师，在英国威尔士班戈大学的正念研习中心教授系统化正念培训课程，他同时成功地经营着自己的培训机构，通过线下授课或线上远程教育的方式，向社会公众、训练师、理疗师、临床医生以及各大企业机构提供专业的正念培训。他还为许多企业家、职业经理人和企业高管开设“企业高管正念训练班”，向各类企业高管讲授如何通过正念训练降低压力，提高工作效率，提升员工的心理状态和健康状态。他的培训足迹已经遍布全球，包括中东、美国、欧洲等。

沙玛什曾接受过英国多家国家级报纸的采访，比如《周日时代杂志》（Sunday Times Magazine）；他还围绕正念和“不二论”（Advaita）哲学这两大主题，在多家媒体开设正念专题讲座，并定期撰写专栏文章。目前，他居住在伦敦，其寓所毗邻美丽怡人的布希公园（Bushey Park）。

目錄

第 一部分正念概要 1

第 1章發現正念 3

理解正念的意義 3

走進正念冥想 5

利用正念幫助你 6

留出撫慰空間 7

享受更多的歡樂 7

提高工作效率 8

培育更大的智慧 9

自我探索之旅 10

開始正念探險 11

開始航行 11

剋服挑戰 12

探索生命之旅 14

第 2章享受正念之樂 16

放鬆身體 16

回歸身體撫觸 17

觸發免疫系統 19

減少痛苦 19

減緩衰老進程 20

安定思緒 21

傾聽你的思考 21

做出更好的決定 22

全力感知 23

聚焦註意力 24

安撫你的情緒 26

理解你的情緒 26

差異化地管理你的感受 27

認識你自己 28

第二部分正念基礎 33

第3章培育正念動機 35

探索你的意圖 35

凈化正念的意圖 36

確立你的動機 37

培養願景 39

為每個人的利益練習正念 40

為正念做好準備 41

不僅僅是解決問題 42

堅守你的承諾 43

自律 44

設定適合自己的承諾 45

用強大的動力激勵自己 46

剋服練習的阻力 47

第4章培養健康的態度 49

態度如何影響結果 50

觀察你的正念態度 50

培養有益的態度 51

“接受”的內涵 52

解析“耐心” 54

全新地“看” 55

臻於“信任” 57

訓練“好奇心” 58

“釋放”的力量 59

培養“友善”情緒 61

全心全意 62

正念就是全心全意 62

培養感激的態度 63

通過諒解釋放情緒 64

剋服消極態度 66

避免“速成”方案 66

剋服完美主義情緒 67

從失敗中發現 67

第5章doing模式和being模式 69

解析思維的doing模式 69

擁抱思維的being模式 72

being模式和doing模式融合 73

剋服過度doing模式：區分欲望和需求 75

“心智”心理學 76

“心智”的組成要素 77

發現你的“心智”體驗 78

激發思維的being模式 79

使用being模式處理情緒 80

感受自然狀態 81

活於現時此刻 82

第三部分正念訓練 85

第6章投入正式的正念冥想訓練 87

讓身體和思想做好正念冥想準備 87

享受“吃飯正念” 88

通過“呼吸正念”放鬆 90

感受“正念移動” 91

嘗試“身體掃描冥想” 93

“身體掃描”訓練 93

享受“身體掃描冥想”帶來的益處 96

剋服“身體掃描”的障礙 98

體驗“坐姿冥想” 98

找到最適合自己的姿勢 99

“坐姿冥想”練習 103

剋服“坐姿冥想”的障礙 106

冥想行走漫步 107

觀察你的行走習慣 107

正式的“行走冥想”練習 108

其他“行走冥想”的練習方法 109

剋服“行走冥想”的障礙 110

激發感激之情：“慈心冥想” 110

“慈心冥想”練習 111

剋服“慈心冥想”練習障礙 113

第7章讓正念助益自己和他人 115

“迷你正念”練習 115

引入呼吸空間 116

“呼吸空間”訓練 116

在日常活動間歇使用“呼吸空間” 120

運用正念關照自己 121

正念式健身 121

運用正念進行睡前準備 123

運用正念平衡工作和生活 124

運用正念處理人際關系 125

從更好地和自己相處開始 125

在浪漫關系中處理爭執 126

深入地傾聽 127

感知預期 129

人際交往就像照鏡子 131

對自己的情緒負責 131

把難相處的人當作你的老師 133

第8章在日常生活中使用正念 136

在工作中使用正念 136

運用正念開始新的一天 137

投入“迷你冥想” 137

從反應到響應 139

創造性地解決問題 141

將正念用於工作 141

嘗試單工作業：發現多工作業的秘密 142

在一天之末釋放自己 143

在移動中使用正念 144

“行走冥想” 144

“駕駛冥想” 145

乘坐公共交通工具 146

在家庭生活中使用正念 147

正念式醒來 147

將正念意識投入每天的任務中 147

第二次飢餓：剋服有問題的吃飯方式 150

在數字時代體驗正念生活 151

評估你對科技的上癮度 152

使用正念重新掌握自己 154

使用科技提高正念意識 155

第9章建立自己的正念練習日程 156

嘗試正念實證課程 157

第 1周：瞭解“自動駕駛”模式 157

第 2周：剋服障礙 158

第3周：在移動中冥想 159

第4周：活在此時此刻 160

第5周：學會接受 161

第6周：認識那些不切實際的想法 162

第7周：關照自己 163

第8周：反思與改變 163

快速減壓 165

深入練習 167

發現沉默的價值 167

安排一天時間專門進行正念 168

加入一個團體 170

選擇一種合適的靜修方式 171

第 10章剋服障礙，避免乾擾 173

從冥想中得到最大的益處 174

確定時間 174

擺脫無聊和煩躁情緒 175

正念冥想時保持清醒的狀態 177

找到一個焦點 179

給激情“充電” 179

剋服常見的乾擾因素 180

應對不尋常的感受 181

學會放鬆 181

培養耐心 182

從消極的體驗中學習 183

應對身體不適 183

剋服不良情緒 184

接受你的進步 185

從無益的思想中解脫出來 185

找到自己的練習方法 186

用友善的心態應對困難 187

想明白為什麽要自找麻煩 188

認識到挫折是不可避免的 188

設定現實預期 189

著眼於改變 190

第四部分收獲正念成果 191

第 11章發現更大的幸福 193

發現幸福的方法 193

探索你對幸福的定義 194

挑戰有關幸福的假定 195

將積極心理學應用於正念 196

獲取幸福的3種方式 197

使用個人的正念能量 198

撰寫感恩日誌 199

享受此刻時光 201

通過正念惠及他人 201

運用正念激發積極情緒 203

呼吸和微笑 203

正念式歡笑 204

釋放你的創造力 206

探秘創造力 207

為獨創性創造條件 210

第 12章減少壓力、憤怒和疲勞 211

正念減壓 211

瞭解壓力 212

發現壓力的早期信號 213

評估壓力 214

從被動應對壓力到主動應對壓力 214

呼吸法解壓 216

用意識管理壓力 217

冷卻你的憤怒 219

瞭解憤怒 220

憤怒產生時的應對方式 221

減少疲勞 224

評估你的能量水平 224

發現能量的損耗源 225

能量倍增的途徑 225

使用冥想提升能量水平 226

第 13章利用正念剋服焦慮、抑鬱和上癮 228

利用正念剋服抑鬱 229

瞭解什麽是抑鬱 229

為什麽抑鬱會反復發作 230

利用正念轉變低沉情緒 231

探索正念認知療法（MBCT） 233

愉快的和不愉快的經歷 235

解讀想法和感受 235

防止自發性思維模式 236

換一個角度去思考 238

從困難的想法中轉移註意力 238

列出你的活動清單 239

用明智的選擇做理智的行動 239

建立抑鬱的預警機制 240

平復焦慮情緒：順其自然 241

感知憂慮情緒並與它為友 241

利用正念剋服焦慮 242

感知焦慮情緒的存在 243

剋服上癮 244

學習應對上癮的正念方法 245

打開上癮之門的正念鑰匙 246

管理上癮復發：探索成功的驚人秘密 248

第 14章安撫身體 250

感受完整性：從內心深處撫慰 250

精神和身體是相連的 252

承認自己的局限性 253

從你的疾病中解脫升華 254

使用正念控制疼痛 255

疼痛和痛苦的區別 256

應對疼痛 258

在生病時使用正念 260

療愈過程 261

第 15章教孩子正念 263

孩子和正念：天然聯系 263

教孩子進行正念 265

樹立榜樣 266

用孩子的思維去教 266

邊做正念游戲邊練習 267

記憶游戲 267

泰迪熊 267

風車旋轉 268

好奇心 268

“慈心冥想” 269

“泡泡冥想” 269

“畫畫冥想” 270

正念“身體掃描” 271

正念支持青少年 271

向青少年推薦正念 272

幫助青少年減輕考試壓力 273

正念式家教 275

讓孩子感知現時此刻 276

正念式家教的幾個技巧 277

第五部分十大建議 281

第 16章正念生活的10點建議 283

每天抽出一些安靜的時間 283

與人接觸 284

欣賞自然之美 284

改變你的慣常做法 285

發現現時此刻的奇妙 286

傾聽消極情緒 287

思維並非事實 287

每天心懷感激 288

用正念方式使用科技工具 290

呼吸和微笑 291

第 17章真正幫助你的10個方法 292

訓練大腦 292

改善人際關系 293

激發創造力 294

減少失望情緒 295

減輕慢性疼痛 295

為生命註入更深層意義 296

減輕壓力和焦慮 297

控制上癮 298

調節飲食習慣 299

增強幸福感 300

第 18章揭秘正念的10點誤解 301

正念全部關乎思維 301

焦躁不安的人不適合練習正念 302

正念是積極思考 303

並非只有佛才能掌握正念 303

正念不只適用於困難時刻 304

正念是一門技巧 305

正念不是為我而設的 305

正念冥想就是放鬆 306

正念不能代替醫療或入藥 307

正念復雜又枯燥 307