完全跑步聖經

維杰‧費德、戴夫‧艾倫

  • 出版商: 天下
  • 出版日期: 2015-05-10
  • 定價: $350
  • 售價: 8.5$298
  • 語言: 繁體中文
  • ISBN: 9570388560
  • ISBN-13: 9789570388565

已絕版

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商品描述

 

<內容簡介>

針對各程度跑者,提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫,強調使跑者達到最佳表現,並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人,也提供較短距離的訓練計畫。

‧ 提供身體必需的能量和營養建議,避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。

‧ 專門針對跑者設計的跑步前、後伸展運動,並搭配瑜伽、皮拉提斯及肌力訓練。

‧ 詳細列出訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。

‧ 髂脛束症候群、足底筋膜炎、跑者膝、腿後肌拉傷……,詳細分析各種跑者常見的運動傷害,並強調預防和治療。
常見運動傷害的漸進復原計畫,有助在最短時間內恢復,回到日常跑步計畫。

運動醫學專家的黃金訓練法

實用易懂,無論你是初階或進階跑者,想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害,或只是為了健康、身材、快樂而跑,每位跑者都該擁有一本。

● 找到最適合你的跑法
● 練好肌肉跑更快
● 提升持續力
● 聰明吃喝有效恢復體力
● 休息是為了跑更長遠的路、表現更好

《完全跑步聖經》作者——紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師費德(Vijay Vad, MD),是位預防及治療運動傷害的專家,告訴你如何跑步維持健康,並增進表現,遠離運動傷害,引領你輕盈、輕鬆、健康地站上起跑線。

隨書附贈
兩屆紐約馬拉松冠軍得主佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」

做得到且安全、並有足夠的身體修復時間,幫助你愈跑愈快愈持久、愈跑愈健康愈快樂。

特色:適度的壓力訓練,足夠的復原時間,可見的進步表現
優點:較多雙腳承重時間、較多休息時間、較多訓練方式、熟悉不同速度

 

<章節目錄>

推薦序/
跑步,是有價值的投資!
李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)
推薦序/堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線
郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)
推薦序/天行健,君子應跑個不停!
黃仲崑(鋼鐵大叔,跑步經驗超過20年)
推薦序/正確呼吸與訓練核心,跑得更輕盈、更輕鬆唐幼馨
(台灣瑜伽提斯創會會長)
推薦序/觀念、方法正確讓你跑步更快樂
胡杰(街頭路跑創辦人)
作者序/跑步是提升身心能量的最佳運動

第1章/5原則顛覆你的跑步技巧
原則一 找到最適合你的跑法
原則二 想變快,先練肌肉!
原則三 提升耐力
原則四 聰明吃喝,有效恢復體力
原則五 充足休息才能恢復體力,表現更好

第2章/跑步的正確姿勢
前腳掌著地與後腳跟著地
腳步放輕
上半身:擺動你的雙臂
如何呼吸
爬坡技巧

第3章/如何選鞋和其他跑步要件
什麼鞋子適合你?
其他重要配備

第4章/營養和水分補充
跑前能量加給
跑後營養補充
跑時怎麼吃
長跑的飲食法
跑步和飲食
女運動員三症:骨質疏鬆、飲食失調、閉經
攝取抗發炎食物
避免百米衝刺到廁所
適當的水分補充技巧
計算你的流汗率
運動飲料和電解質
跑後水分補充
咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料

第5章/肌力就是速度
沒力了還能跑——都靠強健的肌肉
下半身運動
全身/核心運動
上半身運動

第6章/專門運動訓練和間歇訓練
間歇訓練和最大攝氧量
馬拉松速度反覆
馬拉松書擋訓練
跑步中加速
不自動跑步機(關掉自動運轉功能)
跑步機側向慢走
瑜伽練習
皮拉提斯練習
其他交叉訓練

第7章/跑前和跑後
跑前動態伸展
跑後伸展

第8章/運動傷害的預防和恢復
恢復得更快的方法
滾一滾,加速復原

第9章/下半身傷害(膝蓋以下)
阿基里斯肌腱炎
脛後肌腱炎
足底筋膜炎
蹠骨疼痛(前腳掌疼痛)
脛前疼痛
壓力性骨折
小腿肌拉傷

第10章/膝蓋和大腿傷害
髂脛束症候群
跑者膝(髕骨股骨症候群)
膝關節半月板撕裂傷
膝蓋和髖部關節炎
腿後肌腱頂端發炎

第11章/髖部及背部傷害
髖部夾擊/髖關節唇撕裂
髖部肌腱炎/滑囊炎
面關節炎
椎間盤突出
肌肉抽筋
側腹痛

第12章/訓練的必做事項和禁忌

第13章/如何跑出最好的馬拉松成績
初跑者馬拉松訓練計畫
中階馬拉松訓練計畫
進階馬拉松訓練計畫

第14章/如何跑出最好的半程馬拉松成績
半馬初跑者訓練計畫
半馬中階訓練計畫
半馬進階訓練計畫

第15章/為減重和健康而跑
為減重和健康而跑的訓練計畫

第16章/比賽當天的策略
知道自己已經盡力了
準備一份地圖
不要在比賽當天試驗任何新東西
為各種天氣狀況做好準備
一開始慢慢來
馬拉松當天的10個額外訣竅

INDEX附錄:佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」

 

<作者介紹>

維杰‧費德(Vijay Vad, MD)
醫學博士是全球知名的紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師,康乃爾大學威爾醫學院教授;創辦費德基金會,致力於醫學研究及全球弱勢少女教育。

戴夫‧艾倫(Dave Allen)
是將近十幾本書的共同作者,包括《高爾夫處方簽(暫譯,Golf Rx)》(與費德合著)和《安妮卡的高爾夫球打法(暫譯,Golf Annika's Way)》,也是一位優秀馬拉松跑者。

■譯者簡介

李依蓉